Top.Mail.Ru
ЧТО НУЖНО ЕСТЬ ЖЕНЩИНАМ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖИВАТЬ ЗДОРОВЬЕ МОЗГА

Что нужно есть женщинам, чтобы поддерживать здоровье мозга

По словам нейробиолога и диетолога Лизы Москони, диета, полезная для мозга, является мощным инструментом для максимального улучшения когнитивного здоровья и предотвращения деменции и болезни Альцгеймера. Более того, она может даже предотвратить распространенные заболевания, от которых страдают многие женщины, от замедленного метаболизма до бессонницы и депрессии. Вот 8 шагов, которые нужно выполнить.

Эти 8 шагов, основанные на результатах тщательных исследований у женщин, служат для максимального увеличения потребления питательных веществ, чтобы женский мозг оставался молодым и энергичным, защищая сердце и уменьшая симптомы менопаузы.

Хотя для здоровья мозга лучше всего оптимизировать диету задолго до того, как вы испытаете какое-либо снижение когнитивных функций, внесение этих изменений всякий раз, когда это возможно, даст вам преимущество. Независимо от вашего возраста, генетики или медицинской предрасположенности эти методы могут улучшить качество вашей жизни.

Шаг 1. Управляйте углеводами

Не все углеводы одинаковы. Вот три золотых правила:

  1. Овощи и фрукты — это «углеводы», и они должны составлять половину вашей тарелки во время еды.
  2. В моде цельнозерновые продукты; больше никаких рафинированных злаков (в белой муке, белой пасте и белом хлебе).
  3. Бобовые и крахмалы, такие как сладкий картофель, также являются отличными источниками хороших углеводов.

Когда большинство людей думают об углеводах, они думают о хлебе и картофеле. Но фрукты и овощи богаты полезными углеводами, а также витаминами, минералами и фитонутриентами, которые уменьшают воспаление и повышают восстановление мозга.

Ищите эти овощи: темную зелень (шпинат, капусту) и овощи семейства крестоцветных (брокколи, цветная капуста). Исследования показывают, что люди, которые едят 1-2 порции листовой зелени каждый день, испытывают меньше проблем с памятью и когнитивных способностей, чем люди, которые их редко едят. Также хороши овощи с низким и средним гликемическим индексом, такие как лук, свекла, кабачки и морковь.

Некоторые люди избегают фруктов из-за сахара, но многие фрукты поддерживают память и умственную активность благодаря высокому содержанию витаминов и антиоксидантов. Если вас беспокоит сахар, выбирайте фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды, яблоки, лимоны, апельсины, грейпфрут и даже арбуз.

Для женщины оставаться на высоте также означает влюбиться в клетчатку. Клетчатка оказывает балансирующее действие на уровень эстрогена и играет жизненно важную роль в стабилизации уровня сахара в крови и инсулина. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются медленнее и насыщают больше.

Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая, и нам нужны оба. Растворимая клетчатка поступает из фруктов, клубней, мелколистных овощей, большинства бобовых, а также из кабачков и кабачков. Нерастворимая клетчатка содержится в крупных листовых овощах (шпинат, капуста); хрустящая листовая зелень (цикорий, руккола) и зелень крестоцветных (брокколи, брюссельская капуста). Сладкий картофель (съеденный с кожурой) и цельнозерновые (с кожурой) также содержат богатую увлажняющую клетчатку.

Рекомендуется примерно 25 граммов клетчатки в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин. Чтобы достичь 25 граммов, вы можете съесть 1/4 стакана овсяных хлопьев и три сушеных чернослива на завтрак (7 граммов клетчатки), салат из шпината и капусты с половиной авокадо на обед (9 граммов) и суп минестроне на ужин ( 12 грамм), и браво, вы это сделали. И еще есть место для белка по вашему выбору.

Некоторые люди задают вопрос: Вредны ли цельнозерновые продукты для мозга? Не совсем. Последние научные данные не предоставляют убедительных доказательств того, что употребление злаков увеличивает риск снижения когнитивных функций или слабоумия.

Шаг 2. Узнайте о фитоэстрогенах

«Фитоэстроген» — имеется в виду, эстрогену из растения, и фитоэстроген можно использовать в организме человека, но с более мягким действием. Это два основных типа: изофлавоны, которые в основном содержатся в соевых бобах, и лигнаны, которых много в семенах, цельнозерновых и бобовых, а также во многих фруктах и ​​овощах.

Соя, однако, вызвала большие споры: сначала она рекламируется как суперпродукт, а потом — заносится в черный список как яд, вызывающий рак. За последнее десятилетие исследования начали прояснять, что изофлавоны не увеличивают риск рака груди у женщин. Хотя необходимы дополнительные исследования. Перекрестный анализ исследований, в которых приняли участие 20 000 пациентов с раком груди, показал, что изофлавоны не увеличивают шансы рецидива опухоли груди, а в некоторых случаях могут даже снизить смертность.

Изофлавоны безопаснее поглощать из продуктов, таких как соя, чем из добавок. Но не вся соя хороша. Японцы потребляют почти исключительно органические и ферментированные соевые бобы (например, мисо, темпе и натто).

Если соя вам не нравится, лигнаны также могут повысить уровень эстрогена. Они содержатся в семенах льна, кунжута, нуте, абрикосах, яблоках и оливковом масле.

Шаг 3: Защитите мозг антиоксидантами

Из всех наших органов мозг больше всего страдает от «окислительного стресса», который относится к производству организмом вредных свободных радикалов и нашей способности противодействовать им. Чем больше свободных радикалов содержит ваш мозг, тем больше вреда он наносит.

Антиоксиданты — это витаминные солдаты, борющиеся со свободными радикалами. К наиболее сильным относятся витамины C, E, бета-каротин и селен, а также питательные вещества растительного происхождения, такие как ликопин и антоцианы. Исследования показывают, что диета, богатая антиоксидантами, связана с постоянным уровнем энергии мозга и меньшим количеством бляшек Альцгеймера, особенно у женщин.

Один из лучших способов уменьшить окислительный стресс — это то, что мы едим. Такие продукты как ягоды, апельсины, грейпфруты и яблоки, являются отличными источниками антиоксидантов. Также хороши крестоцветные и листовые овощи (брокколи, капуста, шпинат), а также лук, морковь, помидоры, кабачки и артишоки. Оливковое масло первого холодного отжима богато противовоспалительным витамином Е. Бразильские орехи — лучший источник селена, но они также содержатся в рисе, овсе, шампиньонах и чечевице.

Шаг 4: Выбирайте правильные жиры

Когда кто-то спрашивает, что самое важное, что надо сделать, чтоб сохранить мозг? Ответ всегда один и то же: не ешьте обработанные продукты, особенно те, которые содержат трансжиры.

Недавнее исследование, в котором приняли участие более 104 000 человек в течение 18 лет, показало, что потребление обработанных пищевых продуктов привело к увеличению на 12 процентов всех типов рака и до 11 процентов увеличению заболеваемости раком груди у женщин в постменопаузе. По данным Всемирного Фонда Исследований Рака, около трети наиболее распространенных видов рака можно предотвратить, исключив или резко сократив потребление обработанных пищевых продуктов и трансжиров.

Среди других типов жиров полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) особенно полезны для мозга, и наиболее распространенными являются омега-3 и омега-6. Хотя нам нужны и то, и другое, омега-3 — лучший источник жира для стареющего мозга. Его противовоспалительные свойства также помогают женщинам сохранить здоровье сердца, груди и костей. Жирная рыба (лосось, скумбрия, озерная форель, сельдь, альбакор, анчоусы, сардины) и их икра, являются лучшими естественными источниками омега-3, которых больше всего не хватает мозгу.

Женщины также могут получить пользу от мононенасыщенных жиров, содержащихся в орехах, таких как миндаль, кешью, фундук, фисташки и бразильские орехи; жирные фрукты (авокадо и оливки); и немного кунжутного, подсолнечного и сливочного масла.

Шаг 5: Накормите свои бактерии

Наш кишечник является домом для миллиардов бактерий и других микроорганизмов, составляющих нашу микрофлору, среду, которая оказывает сильное влияние на функциональность мозга. Кишечные бактерии помогают нам переваривать пищу, ускоряют метаболизм и даже вырабатывают некоторые необходимые витамины. Кроме того, кишечная флора может действовать от имени нашей иммунной системы, защищая нас от вредных микробов. Новые исследования показывают, что наша микрофлора может участвовать в различных аспектах здоровья и поведения мозга, особенно в реакциях на стресс и тревогу.

Вот чем должен питаться кишечник, чтобы поддерживать своё здоровье:

  • Продукты, богатые клетчаткой. Помимо повышения чувствительности к инсулину и гормонального баланса, клетчатка поддерживает здоровье и регулярность пищеварения.
  • Пребиотики. Эти неперевариваемые углеводы — «удобрения» для хороших кишечных бактерий. Прекрасными источниками являются чеснок, лук, спаржа, бананы, капуста, лук-порей и артишоки, а также бобовые, фасоль и чечевица.
  • Пробиотики. Попадая в кишечник, эти живые бактерии, содержащиеся в ферментированных и культивированных продуктах, включая молочные продукты (йогурт и кефир) и овощи (квашеная капуста и соленые огурцы), пополняют полезные виды бактерий в нашей микрофлоре.

Шаг 6: Следите за потреблением алкоголя и кофе. А так же пейте больше воды

Алкоголь и кофе влияют на женское здоровье не лучшим образом. Исследования показали, что алкоголь может увеличить риск возникновения у некоторых женщин рака груди; Чрезмерное употребление алкоголя также способствует увеличению веса.

Тем не менее, для большинства женщин можно немного вина, особенно если оно красное. Красное вино имеет высокий уровень ресвератрола, антиоксиданта. Если вам рекомендуют алкоголь, вам может быть полезным бокал вина объемом примерно 150 мл время от времени (но не чаще одного раза в день).

Некоторые исследования показывают, что умеренное потребление кофе также может способствовать здоровью мозга. «Умеренный» означает максимум 300 миллиграммов кофеина в день, что эквивалентно одному эспрессо или двум чашкам кофе (250 мл). Важен тип кофе: свежезаваренный эспрессо обладает самой высокой антивозрастной способностью, а растворимый кофе — нет.

Когда дело доходит до того, какой напиток самый полезный, лучший совет, это — пейте воду и побольше. Вода — важнейший элемент для мозга и тела. Мозг на 80 процентов состоит из воды, и каждая химическая реакция в нем зависит от воды. Мозг настолько чувствителен к обезвоживанию, что даже небольшой недостаток воды может вызвать усталость, головокружение, спутанность сознания, головную боль и даже усыхание головного мозга.

Исследования показывают, что употребление восьми стаканов воды по 250 мл в день будет поддерживать надлежащий процент жидкостей организма, а также может ускорить время реакции и когнитивные способности до 30 процентов.

Шаг 7. Будьте максимально органичны

Мы постоянно подвергаемся воздействию веществ, изменяющих наши гормоны. Известно, что до 25 процентов пестицидов, распыляемых на фрукты и овощи, являются неорганическими, которые нарушают баланс эстрогенов в организме.

Единственный недостаток экологически чистых продуктов — это их дороговизна. Один из способов сократить расходы — это расставить приоритеты, какие продукты следует покупать экологически чистыми, и максимально использовать остальные.

Производство экологически чистых продуктов питания является наивысшим приоритетом. В рамках этой категории сократите расходы с помощью этого гибкого руководства: если у фрукта или овоща есть кожура, которую вы едите, покупайте органические. Если вы очищаете фрукты или овощи от кожуры, покупать органические продукты не так важно.

Шаг 8. Ешьте меньше

Новые исследования показывают, что сокращение потребления калорий может повысить когнитивные способности, уменьшить клеточное старение и способствовать долголетию. Данные почти за столетие показывают, что ограничивая в разумных пределах наш организм и мозг — стимулирует клетки становиться сильнее и устойчивее. Ограничение калорийности также стимулирует систему антиоксидантной защиты мозга, важную для женского мозга. При необходимости это также отличный способ сбросить несколько килограммов, а поддержание здорового и стабильного веса полезно для женщин.

Ограничение калорий означает сокращение их потребления на 30-40 процентов. Вместо того, чтобы потреблять в среднем 1500 калорий в день, вы должны потреблять от 900 до 1100. Два способа практиковать ограничение калорий — это периодическое голодание и диета 5:2.

Можно сказать, что потребление меньшего количество еды в течение дня может быть столь же эффективным. Долгожители Окинавы приняли философию «хара хачи бу», согласно которой они прекращают есть, когда наедаются на 80 процентов, и эта практика связана с их долголетием. Эффективный способ потреблять меньше калорий и поддерживать качество питания — увеличить потребление овощей, фруктов с низким гликемическим индексом, нежирных белков и незаменимых жиров, а также исключить сладкие, жирные и обработанные продукты.

Предыдущая запись
7 продуктов которые очищают организм лучше любых лекарств
Следующая запись
Полезные свойства пивных дрожжей и зародышей пшеницы
Добавить комментарий